バンコクの食材は豊富で、栄養満点な食品もフジスーパーやグルメマーケットなどで手軽に入手できます。
今回は、健康や髪、肌の美しさをサポートする栄養素と、それを多く含む食べ物を栄養素別にご紹介します。
毎日の食事に少しずつ取り入れて、内側から健康を目指しましょう！
特に、「細胞の活性化にいい！」とされる食材を集めてみました。
気になる白髪や抜け毛を防ぐにはバランスの取れた食事が欠かせません。
幹細胞の老化を防ぐのに重要な、
「抗酸化作用」＝体がサビるのを防ぐ
「抗炎症作用」＝体の糖化を防ぐ
などの栄養素をもった食事を意識してみましょう。
毎日バランスよく摂りたい栄養素10選
身近な食材を中心に、栄養素ごとにまとめています。
1. ビタミンCが豊富な食材
ビタミンCは抗酸化作用があり、コラーゲン生成を助けることで髪や肌を健康に保ちます。
メラニンの過剰な生成を抑えるはたらきもあるので、紫外線の強いバンコクでは積極的に摂りたいですね。
ーおすすめ食材ー
- いちご
- キウイ（黄色が特に豊富）
- 赤パプリカ
- 芽キャベツ
- 豆苗
- その他 グアバ、ブロッコリー、カリフラワー、ゴーヤ、ほうれん草
2. ホモシステインを下げる習慣と食材
ホモシステインは血中にあるアミノ酸で、加齢や生活習慣の悪化で増加します。
代謝できずに体内にとどまると、酸化ストレス、血栓形成、動脈硬化、認知症などの疾患に関わると言われています。
ホモシステインを代謝するには、葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12が必要です。
また、次のような生活習慣の改善も有効です。
- 喫煙やコーヒーの摂取を控える
- 主食を全粒穀物や未精白穀物にする
- 大豆たんぱく質を摂取する
- 魚介類を中心に食べる
- 硫化アリル（アリシン）を含む玉ねぎ、にら、ニンニク、ねぎなどを摂取する
- 抗酸化力の高い食品を摂取する
ーおすすめ食材ー
【ビタミンB6】
- かつお
- ニンニク
- 鶏ささみ
【葉酸】
- 枝豆
- 鶏レバー
- ほうれん草
【ビタミンB12】
- しじみ
- 海苔や海藻
- 煮干し
3. ビタミンDを含む食材
ビタミンDは細胞の成長を促し、免疫力の向上にも寄与します。
主な作用は腸管や肝臓でカルシウムとリンの吸収を助け、カルシウムの吸収率を高め、骨や筋肉を強くします。
ーおすすめ食材ー
- 鮭
- イワシ
- しらす
- 干し椎茸（日光にあてると良い）
- キクラゲ
4. クルクミンを含む食材
クルクミンはウコン（ターメリック）に含まれるポリフェノールの一種で、抗酸化作用と抗炎症作用が非常に高いです。神経幹細胞を増やす効果も期待できます。
ーおすすめ食材ー
- ウコン（ターメリック）
- たくあん（着色にクルクミンを使用）
- ピクルス
5. マグネシウムが豊富な食材
マグネシウムは細胞の働きを支える重要なミネラルです。不足すると神経過敏やうつ症状を引き起こすこともあります。
ーおすすめ食材ー
- 干しエビ
- きなこ
- 納豆
- 木綿豆腐
- しらす干し
- 切り干し大根
- わかめ
- 玄米
- キヌア
- ごま
- アーモンド
- くるみ
6. ケルセチンを含む食材
ケルセチンはポリフェノールの一種で、活性酸素を除去し老化を遅らせます。 また、脂肪分解を促す力や、コレステロールを下げる作用もあると報告されています。
ーおすすめ食材ー
- ブロッコリー
- たまねぎ
- モロヘイヤ
- りんご
- アスパラガス
- くこの実
7. 亜鉛が豊富な食材
亜鉛は正常な細胞分裂をサポートし、髪や肌の健康維持に役立ちます。 不足すると成長障害、味覚障害、食欲不振、脱毛、免疫力低下など体調不良の原因に。
ーおすすめ食材ー
- 牡蠣
- 豚レバー
- 牛赤身肉
- 油揚げ
- 卵
- カシューナッツ
8. セレンを含む食材
セレンは新陳代謝の促進や甲状腺ホルモンの活性化を助け、抗酸化作用にも優れています。 水銀などの有害物質を無毒化し、血栓症の予防にも。
ーおすすめ食材ー
- たらこ
- かつお節
- ネギ
- イワシ
- マグロ（赤身）
9.α-リポ酸を含む食材
活性酸素を抑制し、重金属の排出を促します。
α-リポ酸は加齢とともに減少するため、積極的に摂取したい成分です。
ーおすすめ食材ー
- 牛や豚の肝臓、心臓、腎臓
- にんじん
- トマト
- ブロッコリー
10.レスベラトロールを含む食材
ポリフェノールの一種で、抗酸化作用が強力です。
- ぶどう（皮に多く含まれる）
- ぶどうジュース
- ピーナッツ、アーモンドの薄皮
- ベリー類
- ザクロ
- いちご
その他、栄養価の高い食材
緑茶
緑茶はカテキンを多く含み、抗酸化作用や抗菌作用があり、心身のリラックスや睡眠改善効果も期待できます。
ブルーベリー
ポリフェノール（抗酸化作用）の含有量がトップクラス。
心臓病のリスク低減、脳機能の維持、集中力アップ。
栄養豊富のスーパーフード。
くこの実
ビタミン類、ポリフェノール、ミネラルを含み、傷ついた遺伝子を修復したり免疫調整機能を向上。疲労回復にも。
ここで紹介した食材はごく一例です。
気になる栄養素や食材があればぜひ一度調べてみてくださいね^^
まとめ
バンコクのスーパーで手軽に手に入るこれらの食材を、毎日の食事に少しずつ取り入れてみましょう。
すべてを毎日取り入れるのは難しいかもしれませんが、無理なく続けることで体の内側から健康と美をサポートしてくれます。
実際に管理人も数年前に、体調を崩したことがきっかけで食生活を見直しました。
その結果、腸内環境や慢性的な肌の乾燥が改善し、体質も変わり快適に過ごせています。
それまで悩んでいた偏頭痛や睡眠障害も回復、体に入れるものの大切さを痛感し、できるだけバランスに気をつけて食事を摂っています。
すべての人に効果があるとは限りませんが、ぜひこれらの栄養素を活かして、髪や肌のケア、そして健康的な生活を目指しましょう！