バンコク在住の皆さん、こんにちは。海外生活で気になるのが、日本にいた頃とは違う髪や肌の変化ではないでしょうか。
実は、バンコクの水質や湿度、紫外線は、私たちの髪に大きな影響を与えています。プロンポンにあるneve hair salonのマツザカさんにお話を伺うと、「多くのお客様が水質による髪のゴワつきや、湿気と乾燥による髪質の変化で悩まれています」とのことでした。
そこで今回は、バンコクでも手軽に入手できる栄養豊富な食材を使って、内側から髪と肌の健康をサポートする方法をご紹介します。
白髪や抜け毛の予防には、バランスの取れた食事が欠かせません。
特に、幹細胞の老化を防ぐために重要なのが、
「抗酸化作用」＝体がサビるのを防ぐ
「抗炎症作用」＝体の糖化を防ぐ
といった働きを持つ栄養素です。バンコクの強い紫外線やストレスで疲れた髪と肌を、食事でしっかりとケアしていきましょう。
毎日バランスよく摂りたい栄養素10選
フジスーパーやグルメマーケットで手に入る身近な食材を中心に、栄養素ごとにまとめています。
1. ビタミンCが豊富な食材
ビタミンCは抗酸化作用があり、コラーゲン生成を助けることで髪や肌を健康に保ちます。
メラニンの過剰な生成を抑える働きもあるので、紫外線の強いバンコクでは積極的に摂りたい栄養素です。実際に、マツザカさんのもとを訪れるお客様からも「日焼けで髪が黄色くなってしまった」というご相談をよくいただくそうです。
ーおすすめ食材ー
- いちご
- キウイ（黄色が特に豊富）
- 赤パプリカ
- 芽キャベツ
- 豆苗
- その他 グアバ、ブロッコリー、カリフラワー、ゴーヤ、ほうれん草
2. ホモシステインを下げる習慣と食材
ホモシステインは血中にあるアミノ酸で、加齢や生活習慣の悪化で増加します。
代謝できずに体内にとどまると、酸化ストレス、血栓形成、動脈硬化、認知症などの疾患に関わると言われています。
ホモシステインを代謝するには、葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12が必要です。
また、次のような生活習慣の改善も有効です。
- 喫煙やコーヒーの摂取を控える
- 主食を全粒穀物や未精白穀物にする
- 大豆たんぱく質を摂取する
- 魚介類を中心に食べる
- 硫化アリル（アリシン）を含む玉ねぎ、にら、ニンニク、ねぎなどを摂取する
- 抗酸化力の高い食品を摂取する
ーおすすめ食材ー
【ビタミンB6】
- かつお
- ニンニク
- 鶏ささみ
【葉酸】
- 枝豆
- 鶏レバー
- ほうれん草
【ビタミンB12】
- しじみ
- 海苔や海藻
- 煮干し
3. ビタミンDを含む食材
ビタミンDは細胞の成長を促し、免疫力の向上にも寄与します。
主な作用は腸管や肝臓でカルシウムとリンの吸収を助け、カルシウムの吸収率を高め、骨や筋肉を強くします。バンコクの室内で過ごすことが多い方は、食事での摂取を心がけましょう。
ーおすすめ食材ー
- 鮭
- イワシ
- しらす
- 干し椎茸（日光にあてると良い）
- キクラゲ
4. クルクミンを含む食材
クルクミンはウコン（ターメリック）に含まれるポリフェノールの一種で、抗酸化作用と抗炎症作用が非常に高いです。神経幹細胞を増やす効果も期待できます。タイ料理でもよく使われているターメリックを、日本の食材と組み合わせて取り入れてみてください。
ーおすすめ食材ー
- ウコン（ターメリック）
- たくあん（着色にクルクミンを使用）
- ピクルス
5. マグネシウムが豊富な食材
マグネシウムは細胞の働きを支える重要なミネラルです。不足すると神経過敏やうつ症状を引き起こすこともあります。バンコクの硬水による影響で、髪がゴワついている方には特に意識してほしい栄養素です。
ーおすすめ食材ー
- 干しエビ
- きなこ
- 納豆
- 木綿豆腐
- しらす干し
- 切り干し大根
- わかめ
- 玄米
- キヌア
- ごま
- アーモンド
- くるみ
6. ケルセチンを含む食材
ケルセチンはポリフェノールの一種で、活性酸素を除去し老化を遅らせます。また、脂肪分解を促す力や、コレステロールを下げる作用もあると報告されています。髪の毛根に栄養が届きやすくなることで、抜け毛予防にもつながります。
ーおすすめ食材ー
- ブロッコリー
- たまねぎ
- モロヘイヤ
- りんご
- アスパラガス
- くこの実
7. 亜鉛が豊富な食材
亜鉛は正常な細胞分裂をサポートし、髪や肌の健康維持に役立ちます。不足すると成長障害、味覚障害、食欲不振、脱毛、免疫力低下など体調不良の原因になります。バンコクの環境変化で抜け毛が気になっている方には、特に摂取していただきたい栄養素です。
ーおすすめ食材ー
- 牡蠣
- 豚レバー
- 牛赤身肉
- 油揚げ
- 卵
- カシューナッツ
8. セレンを含む食材
セレンは新陳代謝の促進や甲状腺ホルモンの活性化を助け、抗酸化作用にも優れています。水銀などの有害物質を無毒化し、血栓症の予防にも役立ちます。頭皮の環境を整えることで、バンコクの湿気による頭皮の臭いケアにも効果が期待できます。
ーおすすめ食材ー
- たらこ
- かつお節
- ネギ
- イワシ
- マグロ（赤身）
9.α-リポ酸を含む食材
活性酸素を抑制し、重金属の排出を促します。
α-リポ酸は加齢とともに減少するため、積極的に摂取したい成分です。バンコクの大気汚染や紫外線による髪のダメージ修復にも役立ちます。
ーおすすめ食材ー
- 牛や豚の肝臓、心臓、腎臓
- にんじん
- トマト
- ブロッコリー
10.レスベラトロールを含む食材
ポリフェノールの一種で、抗酸化作用が強力です。細胞の老化を防ぎ、髪のツヤと弾力を保つのに役立ちます。
- ぶどう（皮に多く含まれる）
- ぶどうジュース
- ピーナッツ、アーモンドの薄皮
- ベリー類
- ザクロ
- いちご
その他、栄養価の高い食材
緑茶
緑茶はカテキンを多く含み、抗酸化作用や抗菌作用があり、心身のリラックスや睡眠改善効果も期待できます。バンコクの忙しい毎日で疲れた髪と心を癒してくれる、身近な美容ドリンクです。
ブルーベリー
ポリフェノール（抗酸化作用）の含有量がトップクラスです。
心臓病のリスク低減、脳機能の維持、集中力アップ。
栄養豊富のスーパーフードとして注目されています。
くこの実
ビタミン類、ポリフェノール、ミネラルを含み、傷ついた遺伝子を修復したり免疫調整機能を向上。疲労回復にも効果があります。
ここで紹介した食材はごく一例です。
気になる栄養素や食材があれば、ぜひ一度調べてみてくださいね。
プロの視点から：内側と外側からのダブルケアが大切
neve hair salonのマツザカさんによると、「食事による内側からのケアと、サロンでの外側からのケアの両方が大切」とのことです。バンコクの環境による髪の悩みは、栄養バランスの整った食事と、日本製の薬剤を使用した適切なヘアケアで解決できることが多いそうです。
特に、水質による髪のゴワつきや紫外線による色落ちでお悩みの方は、一度相談してみることをおすすめします。
まとめ
バンコクのスーパーで手軽に手に入るこれらの食材を、毎日の食事に少しずつ取り入れてみましょう。
すべてを毎日取り入れるのは難しいかもしれませんが、無理なく続けることで体の内側から健康と美をサポートしてくれます。
私も数年前に、体調を崩したことがきっかけで食生活を見直しました。その結果、腸内環境や慢性的な肌の乾燥が改善し、体質も変わり快適に過ごせています。
それまで悩んでいた偏頭痛や睡眠障害も回復、体に入れるものの大切さを痛感し、できるだけバランスに気をつけて食事を摂っています。
すべての人に効果があるとは限りませんが、これらの栄養素を活かして、髪や肌のケア、そして健康的な生活を目指していきましょう。
バンコクの髪の悩み、お気軽にご相談ください
食事による内側からのケアと合わせて、外側からのプロフェッショナルなケアも大切です。neve hair salonでは、バンコクの環境による髪の悩みについて、豊富な経験を持つマツザカさんが丁寧にカウンセリングを行います。
BTSプロンポン駅から3分という便利な立地で、完全予約制の静かな環境でリラックスしながらケアを受けていただけます。
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よくあるご質問
Q. バンコクの水質で髪がゴワつくのですが、食事で改善できますか？
A. マグネシウムや亜鉛、ビタミンCなどの栄養素を意識して摂取することで、髪質の改善が期待できます。ただし、外側からのケアも併せて行うことをおすすめします。
Q. 白髪が増えた気がするのですが、予防に効果的な栄養素はありますか？
A. 亜鉛、ビタミンB群、セレンなどが髪の健康維持に役立ちます。バランスの取れた食事と合わせて、ヘアケアの見直しもご検討ください。
Q. 紹介された食材はすべてバンコクで手に入りますか？
A. はい、フジスーパーやグルメマーケットなどで大部分の食材を購入できます。一部の食材は代替品を使用しても構いません。